Cuando se trata de ponerse en forma, lo primero que se les viene a la mente a muchos es entrenar los abdominales, los pectorales, los brazos y otras partes del cuerpo. El entrenamiento de la parte inferior del cuerpo nunca parece ser una prioridad para la mayoría de las personas que se preocupan por sus programas de entrenamiento, pero en realidad no es tan importante.
¡Por supuesto que el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo es fundamental! Funcionalmente, las extremidades inferiores dan soporte y participan en la mayoría de las actividades físicas. Son tan importantes como las extremidades superiores y el tronco. Visualmente, un cuerpo con la parte superior del cuerpo muy desarrollada y la inferior débil suele desentonar. Así que, amigos, ¡es hora de practicar ejercicios para la parte inferior del cuerpo!
Hoy hablaremos sobre el uso debandas de resistenciapara ejercicios de piernas.
Elevaciones de piernas con banda de resistencia
Introducción a la acción.
1. En posición sentada, lo mejor es dejar que la parte superior del cuerpo se incline. Atar el nudobanda de resistenciaColoca la banda elástica alrededor de tu cintura y pon el otro extremo entre tus pies.
2. Junta las piernas y estira los pies hacia delante. En el punto más alto, no bloquees las rodillas; mantenlas ligeramente flexionadas.
3. Controla la banda de resistencia y retrae lentamente la pierna, manteniendo la rodilla lo más cerca posible del pecho. Repite el movimiento.
Atención.
1. Este movimiento se centra principalmente en la parte frontal del muslo y suele requerir una fuerza relativamente grande. Por lo tanto, puedes elegir unbanda de resistenciacon un peso mayor.
2. No extiendas completamente la pierna después de subir al estribo. Cuando la rodilla está totalmente extendida, soporta más presión, lo cual no es bueno para las articulaciones y, además, impide ejercitar las piernas.
3. La banda elástica en la planta del pie debe estar bien pegada para evitar que se caiga.
Banda de resistenciadesplazamiento lateral
Introducción a la acción.
1. Con los pies apoyados en el centro de la banda elástica y las manos sujetando los extremos de la banda elástica, ajuste a la posición de resistencia adecuada.
2. Ponte en cuclillas, con las rodillas y los dedos de los pies apuntando en la misma dirección y la espalda recta. Da un paso hacia un lado y luego otro hacia el lado opuesto.
Atención.
1. Ponte en cuclillas con las rodillas apuntando hacia los dedos de los pies. No te dobles ni dejes que las rodillas sobrepasen la punta de los pies.
2. Al dar un paso lateral, debes usar la fuerza de tus piernas para impulsar tus pies hacia afuera, en lugar de la fuerza de tus pies.
Banda de resistenciaPierna recta, tracción fuerte
Introducción a la acción.
1. Con los pies separados a la misma anchura que las caderas, los dedos ligeramente hacia afuera. Coloque los pies sobre la banda elástica, fijada por ambos extremos. Ajuste la posición de los pies al nivel de resistencia adecuado.
2. Inclínese hacia adelante, manteniendo el torso en línea recta. Las pantorrillas deben estar lo más verticales posible sobre el suelo, con las rodillas ligeramente flexionadas.
3. Sujeta la parte central de la banda de resistencia con ambas manos, a la altura de la cadera. Mueve las manos y labanda de resistenciaEleva las piernas por la parte frontal de las pantorrillas y mantén el cuerpo erguido. No bloquees las rodillas al estar de pie.
4. Siente el proceso de fuerza de los isquiotibiales en la parte posterior del muslo durante todo el movimiento.
Atención.
1. Normalmente, nuestras actividades cotidianas utilizan principalmente la fuerza de la parte anterior de la pierna. El ejercicio de tracción con pierna recta es muy efectivo para activar la musculatura de la cadena posterior del cuerpo. Los isquiotibiales, que requieren mucha fuerza y flexibilidad, también pueden beneficiarse de este ejercicio.
2. El jalón con piernas rectas es un ejercicio más difícil de realizar. Durante todo el movimiento, la columna debe mantenerse en posición neutra. La cabeza, el cuello y la espalda deben trabajar en conjunto para las flexiones y los enviones. La rodilla no debe estar completamente extendida, sino solo ligeramente flexionada.
3. La fuerza se genera en las piernas, pero también permite sentir el movimiento de las caderas. Siente cómo la cadera superior se adelanta al levantarte y cómo se retrasa al agacharte.
Ejercicio de piernas usandobandas de resistenciaEn general, se puede utilizar una resistencia relativamente alta, y el ejercicio de piernas requiere buena flexibilidad. Es necesario prestar atención al movimiento de la articulación de la cadera en muchos movimientos de piernas. Por lo tanto, al realizar ejercicios de piernas, se recomienda intercalarlos con ejercicios de flexibilidad, es decir, estiramientos diarios para lograrlo.
Fecha de publicación: 19 de enero de 2023