En comparación con los equipos tradicionales de entrenamiento con pesas, las bandas de resistencia no cargan el cuerpo de la misma manera.Las bandas de resistencia producen poca resistencia hasta que se estiran.Cuanto más estiramiento se coloca, mayor es la resistencia.La mayoría de ejercicios necesitan resistencia temprana, por lo que para incorporar la banda de resistencia a los ejercicios, debemos colocar la banda en estiramiento, e idealmente mantener la mayor extensión posible durante todo el movimiento.Además, la resistencia cambia a lo largo de todo el rango de movimiento de un ejercicio: cuanto más estiramiento haya en la banda, mayor será la resistencia.
Rango de movimiento, tempo y tiempo bajo tensión
Con la limitación de tener que mantener el estiramiento de la banda para producir resistencia, el rango de movimiento de los ejercicios realizados con una banda de resistencia también se verá alterado.La banda de resistencia estará en su punto máximo de estiramiento durante el final de la fase concéntrica de cualquier movimiento, por lo tanto en su pico de tensión/resistencia.
Para maximizar el estímulo proporcionado por la banda de resistencia, realice repeticiones de pulso cuando la banda esté en su máximo estiramiento/resistencia.Para utilizar esta técnica de entrenamiento, realice la parte concéntrica del ejercicio de forma normal, realice ¼ de la parte excéntrica del movimiento y luego contraiga concéntricamente nuevamente, es decir, un pulso.reps.Esto también puede verse como una repetición parcial, ya que una repetición completa sería un rango de movimiento completo, partes concéntricas y excéntricas completas del movimiento.Realice de 12 a 20 repeticiones de pulsos durante 3 series.
Al realizar las repeticiones de esta manera, podemos asegurarnos de que se aplique la máxima resistencia al músculo y, por lo tanto, el máximo estímulo.Otra forma sencilla de estimular los músculos que pasan más tiempo bajo tensión es realizar sujeciones isométricas en el tramo máximo de la banda durante el movimiento.Mantener la posición inferior de una sentadilla es el ejemplo perfecto de sujeción isométrica.Realice una retención isométrica de 5 a 10 segundos por repetición, durante 3 series de 12 a 20 repeticiones.
Descanso/Series/Repeticiones
Con el rango de movimiento limitado, el estímulo que obtenemos del rango de movimiento disminuye significativamente.Para mantener la intensidad del entrenamiento, recomiendo tomar un descanso mínimo, 0-45 segundos entre series y ejercicios, trate de seguir moviéndose, los movimientos unilaterales en súper series son una excelente manera de mantener el cuerpo en movimiento, ya que está realizando 4 ejercicios. en 1 superconjunto.Realice de 3 a 5 series para todos los ejercicios, de 1 a 2 series para el calentamiento y de 3 a 4 series de trabajo.
1. Empuje de cadera con una sola pierna
Coloque el pie que no trabaja en el medio de la banda de resistencia y sostenga los dos extremos con las manos.Retraiga y presione el omóplato, tire de la banda para crear tensión, empuje a través de la parte media del pie de la pierna de trabajo, la banda creará resistencia para la pierna de trabajo.Extienda la cadera de la pierna de trabajo contrayendo el glúteo y el tendón de la corva, mantenga el torso rígido tirando del ombligo hacia la columna.
2. Peso muerto con una sola pierna
Párese en el medio de la banda, bájese y agarre la banda.Cuanto más cerca estés del pie que trabaja, mayor será la resistencia.Realice la repetición contrayendo el glúteo y el tendón de la corva para ponerse de pie.Mantener el torso rígido, mantener los omóplatos retraídos y presionados durante todo el movimiento.
3. Remo con un solo brazo inclinado
Comience colocando los pies dentro del bucle, colóquelos a la altura de los hombros o ligeramente más anchos, con la bisagra desde las caderas.Manteniendo el glúteo y los isquiotibiales enganchados, retraiga y presione el omóplato y luego lleve el codo hacia atrás para terminar la fila.
4. Prensa cubana de un solo brazo
Párese en el bucle de la banda, retraiga y presione el omóplato, luego gire el brazo hacia arriba para que los nudillos queden hacia arriba, luego golpee el cielo para terminar la repetición.
5. Sentadilla dividida
Después de colocar el pie en el medio de la banda, bájese y realice una flexión de bíceps bilateral, mantenga esa posición retrayendo y presionando la escápula.Desciende a una sentadilla dividida mientras realizas un curl de bíceps isométrico.El propósito del curl de bíceps es generar estiramiento en la banda para aplicar resistencia al movimiento.
Intente incluir estos ejercicios en su próximo entrenamiento en casa, de 3 a 5 series, de 12 a 20 repeticiones para cada ejercicio, de 0 a 45 segundos de descanso entre ejercicios y series.
Hora de publicación: 03-jun-2019