En comparación con las pesas tradicionales, las bandas de resistencia no ejercen la misma presión sobre el cuerpo. Ofrecen poca resistencia hasta que se estiran. Cuanto mayor sea el estiramiento, mayor será la resistencia. La mayoría de los ejercicios requieren resistencia desde el principio, por lo que para incorporar la banda, debemos estirarla lo máximo posible durante todo el movimiento. Además, la resistencia varía a lo largo de todo el rango de movimiento: cuanto mayor sea el estiramiento de la banda, mayor será la resistencia.
Rango de movimiento, tempo y tiempo bajo tensión
Debido a la necesidad de mantener la banda elástica estirada para generar resistencia, el rango de movimiento de los ejercicios realizados con ella también se verá afectado. La banda alcanzará su máxima elasticidad al final de la fase concéntrica de cualquier movimiento, es decir, su máxima tensión/resistencia.
Para maximizar el estímulo de la banda elástica, realiza repeticiones pulsadas cuando la banda esté en su máxima elasticidad/resistencia. Para usar esta técnica, realiza la fase concéntrica del ejercicio normalmente, luego realiza ¼ de la fase excéntrica y vuelve a contraer concéntricamente; esto constituye una repetición pulsada.Esto también puede considerarse una repetición parcial, ya que una repetición completa implicaría un rango de movimiento completo, incluyendo las fases concéntrica y excéntrica. Realiza de 12 a 20 repeticiones de pulso en 3 series.
Al realizar las repeticiones de esta manera, aseguramos la máxima resistencia sobre el músculo y, por lo tanto, el máximo estímulo. Otra forma sencilla de estimular los músculos con mayor tiempo bajo tensión es realizar contracciones isométricas en el punto de máxima elasticidad de la banda durante el movimiento. Mantener la posición más baja de una sentadilla es el ejemplo perfecto de una contracción isométrica. Realiza contracciones isométricas de 5 a 10 segundos por repetición, en 3 series de 12 a 20 repeticiones.
Descanso/Series/Repeticiones
Con un rango de movimiento limitado, el estímulo que obtenemos disminuye significativamente. Para mantener la intensidad del entrenamiento, recomiendo tomar descansos mínimos, de 0 a 45 segundos entre series y ejercicios. Intenta mantenerte en movimiento; realizar superseries de movimientos unilaterales es una excelente manera de mantener el cuerpo activo, ya que realizas 4 ejercicios en una sola superserie. Realiza de 3 a 5 series para todos los ejercicios: de 1 a 2 series de calentamiento y de 3 a 4 como series de trabajo.
1. Elevación de cadera con una sola pierna
Coloca el pie que no trabaja en el centro de la banda elástica y sujeta los extremos con las manos. Retrae y baja el omóplato, tira de la banda para crear tensión y empuja con la parte media del pie de la pierna que trabaja; la banda ofrecerá resistencia. Extiende la cadera de la pierna que trabaja contrayendo el glúteo y el isquiotibial, y mantén el torso rígido llevando el ombligo hacia la columna.
2. Peso muerto a una pierna
Colócate en el centro de la banda, agáchate y sujétala. Cuanto más cerca del pie que trabajas la sujetes, mayor será la resistencia. Realiza la repetición contrayendo los glúteos y los isquiotibiales para ponerte de pie. Mantén el torso rígido y los omóplatos retraídos y hacia abajo durante todo el movimiento.
3. Remo con un solo brazo inclinado
Comienza colocando los pies dentro del bucle, separados a la anchura de los hombros o un poco más, e inclínate desde las caderas. Manteniendo los glúteos y los isquiotibiales contraídos, retrae y baja los omóplatos, y luego lleva el codo hacia atrás para completar el remo.
4. Prensa cubana de un solo brazo
Colócate dentro del bucle de la banda, retrae y baja el omóplato, luego gira el brazo hacia arriba de modo que los nudillos queden hacia arriba, y finalmente, lanza un puñetazo al cielo para completar la repetición.
5. Sentadilla dividida
Tras colocar el pie en el centro de la banda, baja y realiza una flexión de bíceps bilateral, manteniendo la posición retrayendo y deprimiendo las escápulas. Desciende a una sentadilla dividida mientras realizas una flexión de bíceps isométrica. El objetivo de la flexión de bíceps es generar estiramiento en la banda para aplicar resistencia al movimiento.
Prueba a incluir estos ejercicios en tu próximo entrenamiento en casa, de 3 a 5 series, de 12 a 20 repeticiones por ejercicio, de 0 a 45 segundos de descanso entre ejercicios y series.
Fecha de publicación: 3 de junio de 2019