Las bandas de cadera se utilizan paraEntrena los glúteos, las caderas y las piernasAyuda a cargar sentadillas, zancadas y caminatas, y puede mejorar la alineación de rodillas y caderas. La mayoría de las bandas utilizanTejido con mezclas de látexpara agarre y están disponibles enluz, medio o pesadoPara seleccionar y utilizar uno de manera eficaz, las siguientes secciones tratan sobre:
✅¿Qué es una Banda de Cadera?
¿Qué es un?banda de cadera? Es un circuito cerrado que túestirarse alrededor de las piernasPara añadir resistencia. La mayoría son de tela tejida con hilos de goma paraPrevenir resbalones y vueltasAunque también hay bucles de látex disponibles. La forma del bucle facilita la instalación.rápido para sentadillasContragolpes, caminatas laterales y almejas. Empuja las rodillas o los tobillos hacia adentro, por lo que tienes que forzar la salida.
Las bandas de cadera funcionan en espacios pequeños y se combinan con muchos movimientos:variaciones de sentadillas, escalones laterales, el monstruo camina, escalones, empujes de cadera,puentes, sobornos, bocas de incendioy contracciones focalizadas. Puedes usarlas acostado para puentes y abducciones, de pie para caminatas laterales o sobre una pierna para la preparación para el RDL con una sola pierna.
Coloque la banda en lo alto de lamuslos para las series más fáciles, justo debajo de las rodillas para una tracción moderada, o a la altura de los tobillos para un desafío máximo. Use bandas ligeras para calentar y para la rehabilitación, yUtilice bandas de tamaño medio a pesadopara la tensión durante los levantamientos principales. EllosSe adapta a todos los niveles de condición físicay encajar en circuitos, flujos de movilidad y planes de fuerza.
✅ Cómo elegir tu banda perfecta
Elige una banda elegante que se corresponda con tu potencia actual, se ajuste a tus muslos ycomplementa tus ejerciciosVerifique la resistencia, el ancho, el largo y el material. Busque costuras antideslizantes, resistentes y con elasticidad confiable. Conjuntos conmúltiples nivelesllevarte hacia adelante de forma segura en el tiempo.
Nivel de resistencia
1.Luz:calentamientos, movilidad, trabajo de recuperación y activación de glúteos de alta repetición.
2.Medio:La mayoría de los movimientos de glúteos, caderas y piernas, como sentadillas, caminatas laterales y empujes de cadera.
3.Pesado:Abducción avanzada de cadera, pasos hacia afuera, variaciones de peso muerto, ejercicios isométricos de corto alcance.
La mayoría debanda de botíny los movimientos del día de piernas son óptimos con unbanda mediaProporciona suficiente carga sin comprometer la forma. No persigas eltensión máximaAdapte la banda a su habilidad y luego aumente el ejercicio cuando las repeticiones y el control le resulten fáciles.
Tela vs. Látex
Las bandas de tela proporcionan un tacto suave,agarre antideslizanteSe mantiene en su lugar durante sentadillas, puentes y pasos laterales. Evitan el rodamiento y son menos propensos a romperse. Bandas de tela de calidad.incorporar algodóny caucho elástico, con costuras reforzadas en la costura pararesistir el estiramientoy tensión.
Las bandas de látex se estiran más, son más económicas y se limpian rápidamente con jabón suave. Son ideales paramovimientos de largo alcancey viajes. Los impactos de caucho premium rebotan, así que busque unestiramiento constantey un acabado suave.
Tu objetivo de fitness
Adapte la banda a su trabajo.Para músculos y fuerzaUsa una resistencia más pesada en los empujes de cadera, sentadillas cáliz y peso muerto rumano. Ya sea para tonificar, aumentar la resistencia o rehabilitar, las bandas más ligeras te permiten...mantener la formaylograr un mayor número de repeticionesSin tensión articular.
Las ganancias de trasero generalmente requieren un volumen medio abanda de tela pesadaPara abductores y compresiones, así como una banda más ligera para calentamientos. El trabajo de rehabilitación o movilidad se inclinaencendedor con látex sedosopara facilitar el rango de movimiento. Las sesiones de core combinan unbanda ligera a mediapara agarres de pallof, caminatas de monstruo y cargas.
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✅ 8 ejercicios esenciales con banda para la cadera
Una banda de cadera inyecta una carga concentrada en laglúteos, caderas y muslos. Emplee una combinación de movimientos compuestos y de aislamiento paradesarrollar fuerzay control. Realícelos como un circuito de 2 a 3 veces por semana.
1. Puente de glúteos
Coloque la banda justo por encima de las rodillas. Acuéstese boca arriba, con los pies separados a la anchura de las caderas y los talones aproximadamente.20 a 30 centímetrosDesde las caderas. Impulsa los talones, estira las rodillas y levanta hasta que las caderas se alineen con las costillas y las rodillas. Pausa.aprieta fuerte los glúteos, luego bájelo con control.
2. Concha
Acuéstate de lado,rodillas dobladas 90 gradosBanda por encima de las rodillas, talones alineados. Mantenga los pies juntos y abra la rodilla superior contra la banda sin permitir que la pelvis gire. Proceda lenta y constantemente. Esto trabaja los abductores de la cadera.estabilidad de lado a ladoy prevención de lesiones.
3. Caminata lateral
Ponte en la banda y colócala por encima de los tobillos para mayor carga o por encima de las rodillas para mayor control. Siéntate enuna sentadilla superficialcon el pecho hacia arriba.Seleccione una resistenciaPuedes mantener una forma impecable. Modifica la distancia o las repeticiones para...Adaptarse a su capacidad.
4. Patada de pie
Banda alrededor de los tobillos,mantenerse erguido, reforzar el core. Coloque el peso en una pierna, llevando la otra hacia atrás sinarqueando la espalda bajaAprieta arriba y luego baja con control. Cambia al otro lado. Este ejercicio ayuda.fuerza de extensión de caderay activación de los glúteos para un circuito equilibrado.
5. Boca de incendios
A gatas, con la banda por encima de las rodillas. Levanta una rodilla hacia un lado con las caderas niveladas.Gestionar la caídaHaz ambos lados para desarrollar fuerza simétrica en la cadera. Esto trabaja el glúteo medio y promueve...estabilidad mejorada con una sola pierna. Puede relajar patrones que impulsan el valgo de la rodilla.
6. Sentadilla
Banda sobre las rodillas o hasta la mitad del muslo.Siéntate y vuelve, presione las rodillas hacia afueramantener la alineaciónsobre la parte media del pie. Combina el estrés con un sumo, un pulso o una sentadilla profunda. Esta es una opción potente para los días de piernas o cuerpo completo.amplificar la potencia de la parte inferior del cuerpo.
7. Empuje de cadera
Coloque la parte superior de la espalda sobre un banco, con los pies apoyados en el suelo y la banda por encima de las rodillas.Empujar las caderas hacia arribaPresiona las rodillas hacia afuera, haz una pausa y aprieta, luego baja lentamente. Activación alta de los glúteos para mayor fuerza y volumen.Banda de nivel superiorcargar o agregar trabajo de tempo.
8. Abducción sentada
Siéntate erguido, con la banda por encima de las rodillas y los pies planos. Abre bien las rodillas y mantén la posición durante 1 segundo.volver sin holguraEste ejercicioentrena la abducción de cadera, es excelente entre series y prepara las caderas para el estiramiento flexor EMOM.
✅ Más allá de la activación de los glúteos
Bandas de caderaHacen más que 'activar' los glúteos. Cultivan el control del core,Alimentar la salud de las articulacionesy conecta la fuerza con todo el cuerpo. Beneficios clave:
Estabilidad del núcleo
Las abducciones en plancha con una banda de cadera por encima de las rodillas se transformanuna tabla engañosamente simpleen un ejercicio completo de core. Intenta llevar las rodillas hacia los lados mientras...Mantén las costillas abajoLa banda te desafía a colapsar, por lo que tus TA y oblicuos tienen que prepararse con más fuerza.
Presas de concha en decúbito lateral, prensas Pallof medio arrodilladas conuna banda de cadera en forma de bucle, y las abducciones de insectos muertos instruyen antirrotación y antiextensión. Esto mejora la postura, protege la columna y...Disminuye las fugas de energíadurante los levantamientos y sprints.
Complementa con el paso del oso con banda elástica o el puente de marcha para entrenar el equilibrio y la sincronización. Si bien estos movimientos...activar los glúteos, activan las piernas, por lo que sirven comoun calentamiento con poca cargaAntes de levantar objetos pesados. Mantenga series cortas y precisas: 2 o 3 series de 20 a 40 segundos.
Movilidad de la cadera
Utilice una banda ligera paraabridores de flexores de cadera: rodea el pliegue frontal de la cadera, ancla el otro extremo a un poste resistente, da un paso hacia adelante hasta quedar medio arrodillado y pulsa suavemente. Por ejemplo, combina conbalanceos dinámicos de piernasmientras la banda le da señales a la articulación para que siga bien.
Una ligera resistencia alivia la tensión sin imponer un rango de movimiento. Pruebe el uso de hilo dental con banda elástica en los isquiotibiales ybalanceos de aductoresPara un movimiento más fluido. El objetivo es el control a través del alcance, no simplemente más alcance.
Rotación de objetivo con banda sentadarotación externay rotaciones internas de pie con pasos hacia afuera. Haz de 8 a 12 repeticiones por cada lado. Incluye estos ejercicios en los calentamientos para preparar las articulaciones o en los enfriamientos para...recuperarse después de sentadillas profundaso carreras. Mantenga la resistencia de la banda de ligera a moderada.
Prevención de lesiones
Las caderas débiles o poco utilizadas puedentransferencia de estréshasta las rodillas y la espalda. Olvídate de ignorar zonas de los glúteos porque esto puede provocar desequilibrios, disfunciones e inclusoun trasero planoEl trabajo con banda de cadera llena los vacíos al entrenar la abducción, la extensión y la rotación.
En rehabilitación, utilice ritmos lentos y rangos pequeños:puentes de bandas, pasos laterales y abducción terminal de rodilla. Aumentar la resistencia solo si no hay dolor. Dejar pasar de 24 a 48 horas entre sesiones específicas de cadera. Corregir patrones conconjuntos enfocados antespara elevaciones de núcleo.
La activación de los glúteos se puede realizar diariamente a bajo volumen y aún asítrabaja el core y las piernas. Monitoree las mejoras con controles ocasionales de una repetición máxima en empujes de cadera o levantamientos de peso muerto parainformar la selección de la banday volumen. Si solo sientes elquemar en sentadillas, aúnañadir activacióny cómo unos glúteos fuertes impulsan la técnica atlética y el movimiento cotidiano.
✅ Conclusión
Una banda de moda hace un negocio serio paramenos que cambio de bolsilloSe carga rápidamente. Cabe literalmente en cualquier bolso. Se adapta a todos los niveles. Esa combinación lo hace...una elección inteligentepor potencia y estilo.
Para tener claros los siguientes pasos, prueba esta combinación: 2 series de 12 pasos con banda, 2 series de 10 puentes, 2 series de 8 bisagras. Descansa 45 segundos. Listo. ¿Te gustan las guías y los planes? Suscríbete a nuestra lista oObtenga la hoja de inicio rápido.
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✅ Preguntas frecuentes sobre las bandas elásticas para el trasero
¿Qué es una banda de cadera y cómo funciona?
Banda de cadera: Una banda de resistencia en forma de bucle que se usa por encima de las rodillas o alrededor de los tobillos. Proporciona tensión lateral. Esto activa los glúteos y las caderas, estabiliza e intensifica los entrenamientos. Es portátil, económica y excelente para calentar, fortalecer y prevenir lesiones.
Tela o látex: ¿qué banda de cadera es mejor?
Las bandas de tela son más anchas, antideslizantes y cómodas. Son excelentes para sentadillas y caminatas laterales. Las bandas de látex ofrecen mayor elasticidad y opciones para ejercicios de cuerpo completo. Elige según tu comodidad, durabilidad y objetivos de fitness.
¿Con qué frecuencia debo utilizar una banda para la cadera?
Úsalo de dos a cuatro veces por semana. Úsalo en tus calentamientos para sesiones de activación o fuerza. Deja un mínimo de 48 horas de descanso entre entrenamientos intensos de tren inferior. La fuerza no se consigue con esfuerzo, sino con constancia, que desarrolla fuerza y estabilidad sin sobreesfuerzo.
¿Pueden las bandas de cadera ayudar con el dolor de rodilla o prevenir lesiones?
Ajá, si se usan correctamente. Entrenan el glúteo medio y los rotadores externos para alinear correctamente las rodillas y las caderas. Esto puede reducir el colapso del valgo y la tensión en las rodillas. Por supuesto, siempre consulta con un profesional si tienes dolor o alguna afección médica.
¿Las bandas de cadera reemplazan las pesas para el crecimiento de los glúteos?
¡Combinan con no! Las bandas aumentan la activación y proporcionan tensión continua. Combínalas con sobrecarga progresiva con peso para una hipertrofia excelente. Usa bandas para preparar los músculos, perfeccionar la forma y aumentar el volumen sin tensión en las articulaciones.
Hora de publicación: 14 de noviembre de 2022