Usando porcelanabanda de caderaLos ejercicios mantendrán la espalda firme y tonificada.También ayuda a proteger la zona lumbar y a desarrollar una postura corporal adecuada.Hemos reunido los 8 mejores ejercicios con bandas para la cadera para usted.Si desea ver resultados reales y tangibles, complete 2-3 entrenamientos de glúteos por semana.En tan solo unos meses, comenzaremos a ver algunos resultados interesantes.
1. Elevaciones de piernas acostadas de lado
Las elevaciones de piernas acostadas de lado son una excelente manera de desarrollar fuerza en las partes posteriores de los muslos y en los abductores de la cadera (tanto el glúteo medio como el glúteo menor).
• Envuelva elbanda de resistenciaalrededor de su tobillo, acuéstese de un lado y coloque los pies en el otro lado.
• Doble el brazo más cercano al piso en un ángulo de 90 grados con el antebrazo en el piso y la mano a la altura de la oreja para sostener la cabeza.
• Coloque el otro brazo sobre su abdomen con la palma de la mano en el suelo.
• Apriete su núcleo y levante constantemente la parte superior de la pierna hacia el techo con las caderas apiladas.Mantenga la posición durante un segundo y luego regrese la pierna a su posición original.
• Repita de 15 a 20 veces, luego cambie a la otra pierna y repita.
2. Puente de cadera con pulso
La realización de cualquier tipo de ejercicio de puente fortalece directamente los músculos de los glúteos (glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor), así como los isquiotibiales.
• Colóquese una correa para la cadera alrededor de los muslos.
• Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo a la altura de las caderas.
• Apriete las caderas y el abdomen mientras los levanta unos centímetros del suelo.
• Agárrate y trabaja para separar las rodillas una de la otra.
• Lentamente doble las rodillas y repita 1 vez.Continúe juntando y separando las rodillas sin bajar las caderas.Completa de 15 a 20 repeticiones.
3. Contragolpes con banda al arrodillarse
La parte posterior de la banda apunta a las caderas, lo que ayuda a mejorar la fuerza y el tono muscular.Este ejercicio también promueve la estabilidad y el equilibrio del núcleo y ayuda a dar forma a las caderas, las piernas y los muslos.
• Comience en alfour sobre las rodillas con las manos separadas al ancho de los hombros y las rodillas al ancho de las caderas.
• Envolver unbanda de resistenciaalrededor de tus piernas.Asegure la banda al suelo debajo de la rodilla con la pierna estática y coloque la banda por encima de la rodilla con la pierna de trabajo.
• Patee las piernas lentamente hacia atrás, apretando los glúteos para estirar las piernas.
• Mantén esta posición y regresa al inicio.Repita de 15 a 20 veces, luego cambie de lado.
4. Peso muerto con una sola pierna
El peso muerto con una pierna trabaja los isquiotibiales, el glúteo mayor y el glúteo medio.También ayudan a desafiar la estabilidad del pie, la cadera y el tronco.
• Párate con los pies separados a la altura de los hombros, un pie sobre la banda elástica y sujeta el otro extremo con ambas manos.
• Mueva el otro pie ligeramente hacia atrás como se muestra en la imagen de arriba.
• Manteniendo las piernas y la espalda rectas y las caderas extendidas, estire las caderas y párese derecho con una ligera flexión de las rodillas.
• Vuelva lentamente y repita 15-20 veces.Haz el mismo ejercicio del otro lado.
5. Sentadilla
Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para todo el cuerpo y son excelentes para moldear un trasero tonificado.No solo ayudan a fortalecer los músculos de los glúteos, sino que también mejoran la fuerza central y trabajan los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas y la espalda baja.
• Párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de las caderas y unabanda de resistenciapor encima de tus rodillas.Los dedos de tus pies deben estar ligeramente hacia afuera.
• Doble las rodillas y empuje lentamente las caderas hacia atrás hasta quedar sentado.
• Continúe bajando el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al suelo.Mantenga las rodillas en un ángulo de 90 grados.
• Mantenga la posición durante unos segundos y luego levante lentamente hasta la posición inicial.Realiza de 15 a 20 repeticiones.
6. Abducción lateral de la pierna
Los abductores de la cadera son músculos importantes, pero a menudo pasados por alto, que nos permiten pararnos, caminar y rotar las piernas con facilidad.Los ejercicios de abducción lateral de las piernas pueden ayudar a lograr una espalda firme y tonificada al mismo tiempo que ayudan a prevenir y tratar el dolor de cadera y rodilla.
• Envolver unbanda de resistenciaalrededor de la parte inferior de la rodilla y párese derecho.
• Si su equilibrio no es bueno, agarre un objeto resistente como una silla o coloque las manos en la pared (no confíe en esto; mantener el equilibrio aumentará la fuerza muscular en todo el cuerpo).
• Levante una pierna y levántela hacia afuera desde el costado de su cuerpo.Haga una pausa y luego regrese a la posición inicial.
• Repita 15-20 veces.Haz el mismo ejercicio del otro lado.
7. Extensión de patada a tope
La extensión Kick Butt ayuda a ejercitar los flexores de la cadera, los aductores y los cuádriceps, ayudando a que la espalda sea más fuerte y proporcionada.
• Rodea tus pies con unbanda de resistencia.Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas y los brazos apoyados a los costados.
• Doble la rodilla derecha hacia el pecho y coloque el pie derecho en el centro de labanda de resistencia(intenta colocar la banda a lo largo del arco de tu pie para mantenerla en su lugar).
• Levante ligeramente la pierna izquierda del suelo.Extiende tu pierna derecha nuevamente en un ángulo de 45 grados y colócala nuevamente sobre tu pecho.
• Repita 15-20 veces, luego cambie a la pierna izquierda y haga el mismo ejercicio.
8. Saltar en cuclillas
Las sentadillas con salto aumentarán la potencia explosiva, mejorarán la fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo y quemarán calorías más rápido que las sentadillas normales.
• Poner unbanda de resistenciaen los muslos directamente encima de las rodillas.
• Párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de las caderas.Haga una sentadilla regular con su propio peso consultando las sentadillas en la línea.
• Comience en la posición de sentadilla más baja y salte explosivamente.Luego estira las piernas y usa los brazos para ganar impulso.
• Asegúrese de aterrizar sobre las puntas de los pies y absorber el impacto creado al saltar con ambos pies.Repita de 15 a 20 veces.
Con estas 8 caderasbanda de resistenciaCon ejercicios para glúteos, puedes desarrollar unos glúteos más tonificados y quemar suficientes calorías para convertirlo en un entrenamiento para todo el cuerpo.
Hora de publicación: 14-nov-2022