Usando Chinabanda de caderaEstos ejercicios mantendrán tu espalda firme y tonificada. También ayudan a proteger la zona lumbar y a desarrollar una postura corporal correcta. Hemos recopilado los 8 mejores ejercicios con banda elástica para cadera. Si quieres ver resultados reales y tangibles, realiza de 2 a 3 entrenamientos de glúteos por semana. En tan solo unos meses, empezarás a notar resultados sorprendentes.
1. Elevaciones laterales de pierna en decúbito supino
Las elevaciones laterales de piernas acostado son una excelente manera de fortalecer los músculos laterales de los muslos y los abductores de la cadera (tanto el glúteo medio como el glúteo menor).
• Envuelve elbanda de resistenciaSujeta tu tobillo, acuéstate de lado y coloca los pies del otro lado.
• Doble el brazo más cercano al suelo en un ángulo de 90 grados con el antebrazo en el suelo y la mano a la altura de la oreja para sostener la cabeza.
• Coloca el otro brazo sobre el abdomen con la palma de la mano en el suelo.
• Aprieta el abdomen y levanta la pierna superior hacia el techo manteniendo las caderas alineadas. Mantén la posición durante un segundo y luego baja la pierna a la posición inicial.
• Repita de 15 a 20 veces, luego cambie a la otra pierna y repita.
2. Puente de cadera con pulso
Realizar cualquier tipo de ejercicio de puente fortalece directamente los músculos glúteos (glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor), así como los isquiotibiales.
• Colócate una correa de cadera alrededor de los muslos.
• Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados, las rodillas flexionadas y los pies planos en el suelo separados a la anchura de las caderas.
• Aprieta las caderas y el abdomen mientras los levantas unos centímetros del suelo.
• Sujétate y trabaja para separar tus rodillas.
• Lentamente, flexiona las rodillas hacia adentro y repite una vez. Continúa juntando y separando las rodillas sin bajar las caderas. Completa de 15 a 20 repeticiones.
3. Patadas de rodillas con banda elástica
La parte posterior de la banda trabaja las caderas, ayudando a mejorar la fuerza y la tonificación muscular. Este ejercicio también favorece la estabilidad y el equilibrio del tronco, y ayuda a moldear las caderas, las piernas y los muslos.
• Comience a cuatro patas con las rodillas apoyadas, las manos separadas al ancho de los hombros y las rodillas separadas al ancho de las caderas.
• Envuelve unbanda de resistenciaColoca la banda alrededor de las piernas. Sujeta la banda al suelo por debajo de la rodilla de la pierna que no mueve la pierna y por encima de la rodilla de la pierna que trabaja.
• Extiende las piernas hacia atrás lentamente, apretando los glúteos para estirarlas.
Mantén esta posición y vuelve a la inicial. Repite de 15 a 20 veces y luego cambia de lado.
4. Peso muerto a una pierna
El peso muerto a una pierna trabaja los isquiotibiales, el glúteo mayor y el glúteo medio. También ayuda a mejorar la estabilidad del pie, la cadera y el tronco.
• Colócate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros, un pie sobre la banda elástica y sujeta el otro extremo con ambas manos.
• Desplace el otro pie ligeramente hacia atrás como se muestra en la imagen de arriba.
• Manteniendo las piernas y la espalda rectas y las caderas extendidas, endereza las caderas y ponte de pie con una ligera flexión en las rodillas.
• Regresa lentamente y repite de 15 a 20 veces. Haz el mismo ejercicio del otro lado.
5. Sentadilla
Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para todo el cuerpo y son excelentes para tonificar los glúteos. No solo ayudan a fortalecer los glúteos, sino que también mejoran la fuerza del core y trabajan los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas y la zona lumbar.
• Colócate con los pies ligeramente más separados que el ancho de las caderas ybanda de resistenciaPor encima de las rodillas. Los dedos de los pies deben apuntar ligeramente hacia afuera.
• Flexiona las rodillas y lentamente empuja las caderas hacia atrás hasta quedar sentado.
Continúa bajando el cuerpo hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Mantén las rodillas en un ángulo de 90 grados.
Mantén la posición durante unos segundos y luego vuelve lentamente a la posición inicial. Realiza de 15 a 20 repeticiones.
6. Abducción lateral de la pierna
Los abductores de la cadera son músculos importantes, aunque a menudo olvidados, que nos permiten estar de pie, caminar y rotar las piernas con facilidad. Los ejercicios de abducción lateral de las piernas pueden ayudar a conseguir una espalda firme y tonificada, además de prevenir y tratar el dolor de cadera y rodilla.
• Envuelve unbanda de resistenciaalrededor de la parte inferior de la rodilla y ponte de pie derecho.
• Si no tienes buen equilibrio, agárrate a un objeto resistente como una silla o pon las manos en la pared (no te fíes de esto; mantener el equilibrio aumentará la fuerza muscular de todo el cuerpo).
• Levanta una pierna y elévala hacia afuera, alejándola del cuerpo. Haz una pausa y luego regresa a la posición inicial.
• Repita de 15 a 20 veces. Haga el mismo ejercicio del otro lado.
7. Extensión Kick Butt
El ejercicio Kick Butt Extension ayuda a ejercitar los flexores de la cadera, los aductores y los cuádriceps, contribuyendo a fortalecer y dar una mejor proporción a la espalda.
• Rodea tus pies con unabanda de resistenciaAcuéstese boca arriba con las piernas estiradas y los brazos extendidos a los lados.
• Dobla la rodilla derecha hacia el pecho y coloca el pie derecho en el centro delbanda de resistencia(Intenta colocar la banda a lo largo del arco del pie para mantenerla en su lugar).
• Levanta ligeramente la pierna izquierda del suelo. Extiende la pierna derecha de nuevo en un ángulo de 45 grados y colócala sobre el pecho.
• Repita de 15 a 20 veces, luego cambie a la pierna izquierda y haga el mismo ejercicio.
8. Sentadilla con salto
Las sentadillas con salto aumentan la potencia explosiva, mejoran la fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo y queman calorías más rápido que las sentadillas regulares.
• Pon unbanda de resistenciasobre los muslos, justo encima de las rodillas.
Colócate de pie con los pies ligeramente más separados que el ancho de las caderas. Realiza una sentadilla con tu propio peso corporal, guiándote por las sentadillas de la línea.
• Empieza en la posición de sentadilla más baja y salta con fuerza. Luego, estira las piernas y usa los brazos para impulsarte.
Asegúrate de aterrizar sobre la punta de los pies y absorber el impacto al saltar con ambos pies. Repite de 15 a 20 veces.
Con estas 8 caderasbanda de resistenciaCon los ejercicios para glúteos, puedes tonificar tus glúteos y quemar suficientes calorías como para convertirlo en un entrenamiento de cuerpo completo.
Fecha de publicación: 14 de noviembre de 2022