Usando unobanda de resistenciaPuede dar suficiente estimulación a los músculos de la cadera y las piernas.Haga que le resulte más fácil mejorar la fuerza de las extremidades inferiores y mejorar eficazmente el rendimiento de las carreras de velocidad.El entrenamiento de las extremidades inferiores con banda elástica puede referirse a los siguientes diez movimientos.¡Aprendamos juntos!
1. sentadilla con estocada hacia atrás
Banda de resistenciaPractique la "sentadilla con estocada hacia atrás", un extremo se atará a un objeto fijo y el otro extremo alrededor de la cintura.Antes de que comience la acción, asegúrese de que la banda de resistencia esté correctamente estirada.De esta forma, la fuerza se puede concentrar en el glúteo medio.
2. Sentadilla con una sola pierna
La "sentadilla con una sola pierna" tiene un efecto especialmente positivo al fortalecer los músculos de los glúteos y mejorar la fuerza de las extremidades inferiores.Y más prevención, para evitar el desequilibrio de la fuerza muscular en ambos lados de la situación.Pero a menudo debido a que la dificultad es demasiado alta, no saben cómo empezar a practicar y muchos entrenadores lo ignoran.
En este punto, puedes usarBandas de resistenciapara brindar asistencia y reducir la dificultad.Un extremo se atará a un lugar alto y las manos agarrarán el otro extremo.Inicialmente, puede girar las muñecas unas cuantas vueltas más para obtener los beneficios de una mayor asistencia.A medida que aumenta la fuerza, extienda y relaje gradualmente la banda de resistencia.Hasta que finalmente pude completarlo sin ayuda.
3. curl de piernas - puente de cadera
Combine los ejercicios de flexión de piernas y puente de cadera para estimular completamente los glúteos dorsales y los isquiotibiales.Para practicar, ate un extremo delbanda de resistenciaa un accesorio y envuelva el otro extremo alrededor del tobillo.Luego estire ligeramente la banda de resistencia alejándola del anclaje y prepárela en posición supina.
Primero, doble la rodilla para completar la flexión de una pierna.Luego extienda la articulación de la cadera y empuje la cadera hacia arriba para completar un puente de cadera.Finalmente, extiende nuevamente la rodilla y repite el ejercicio.
4. Extensión de pierna hacia atrás
El movimiento de "extensión de la pierna hacia atrás" también puede estimular y fortalecer el glúteo dorsal y los isquiotibiales, que son dos grupos musculares clave de las extremidades inferiores.
suspender elbanda de resistenciaen un lugar alto, para doblar la rodilla hacia arriba, con un pie en la postura de la banda de resistencia lista.Luego, extienda las articulaciones de la rodilla y la cadera de forma sincrónica para alargar y alejar la banda de resistencia.En la parte inferior, las articulaciones de la rodilla y la cadera deben estar completamente extendidas.
Primero, doble la rodilla para completar la flexión de una pierna.Luego extienda la articulación de la cadera y empuje la cadera hacia arriba para completar un puente de cadera.Finalmente, extiende nuevamente la rodilla y repite el ejercicio.
5. Sentadilla búlgara con piernas abiertas
Al utilizar mancuernas, barras y otros pesos libres para practicar la "sentadilla búlgara con piernas abiertas", a menudo la resistencia inferior es la mayor.Con el ascenso, la resistencia disminuyó gradualmente.
Lo contrario ocurre cuando se practica con la pierna delantera en medio de labanda de resistenciay sujetando ambos extremos con ambas manos.Esta acción tiene la mayor resistencia en la cima.Si tienes las condiciones, también puedes intentar agarrar la banda de resistencia con ambas manos y mancuernas.
6. flexión y extensión de piernas
Como todos sabemos, el "aparato de flexión y extensión de piernas" se utiliza para entrenar y fortalecer los cuádriceps.Cuando se utilizan bandas de resistencia, hay 2 formas de simular el mismo efecto, o incluso más ideal.
Primero, fije un extremo de la banda de resistencia a un dispositivo y el otro extremo a la rodilla.Centra tu atención en la flexión y extensión de la rodilla en el lugar.Luego experimenta la intensa contracción del cuádriceps.Luego, abre las manos y presiona elbanda de resistenciacon ambas rodillas envueltas alrededor de él.Mantenga su cuerpo en una posición de apoyo flexionada.Así que flexione la rodilla para simular la acción de flexión y extensión de la pierna.
7. Puente de cadera de rana
El "puente de cadera de rana" no sólo puede estimular el fortalecimiento de la cadera sino también entrenar el "grupo de músculos de rotación externa de la cadera" que hemos descuidado.
Doblar elbanda de resistenciaen 2 círculos y envuélvalo alrededor de la parte superior de la rodilla.Luego prepárate con los pies tocándose y las rodillas en abducción.Al empujar las caderas hacia la cima, haga una pausa por un momento.Mantenga las rodillas empujadas con fuerza hacia afuera para empujar la banda de resistencia.
8. Tirón fuerte rumano con una sola pierna
Utilizar elbanda de resistenciapara practicar el tirón rumano con una sola pierna.Nuevamente, sostenga un extremo en su lugar y agarre el otro extremo con las manos.Tenga cuidado de extender completamente la articulación de la cadera en el ápice y empujar la resistencia ejercida por la banda.Si el cuerpo está inestable, se puede golpear la otra pierna con el dedo del pie para ayudar con el equilibrio.
9. Elevación de piernas hacia atrás
Suspender un extremo delbanda de resistenciapor encima y envuelva el otro extremo alrededor del tobillo.Ejercicio, flexión sincronizada de rodillas, cadera 2 articulaciones grandes, la banda de resistencia se tirará hacia abajo.Parece una elevación de pierna hacia atrás.Estimulando así el fortalecimiento general de los músculos de la cadera y las piernas.
10. Step-up con una sola pierna
El paso con una sola pierna es una introducción clásica a los movimientos de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo.En comparación con las mancuernas de mano, lasbanda de resistenciaPuede estar en el pico, la resistencia más intensa al músculo.¡Le da a los músculos un tipo diferente de estimulación fresca!
Hora de publicación: 17 de febrero de 2023