Usando unobanda de resistenciaPuede proporcionar la estimulación necesaria a los músculos de la cadera y la pierna. Facilita el fortalecimiento de las extremidades inferiores y mejora el rendimiento en sprints. El entrenamiento con bandas elásticas para las extremidades inferiores se basa en los siguientes diez movimientos. ¡Aprendamos juntos!
1. Sentadilla con zancada hacia atrás
Banda de resistenciaPractica la sentadilla con zancada hacia atrás. Un extremo de la banda elástica estará atado a un objeto fijo y el otro alrededor de la cintura. Antes de comenzar, asegúrate de que la banda esté bien estirada. De esta manera, la fuerza se concentrará en el glúteo medio.
2. Sentadilla a una pierna
La sentadilla a una pierna tiene un efecto particularmente positivo en el fortalecimiento de los glúteos y en la mejora de la fuerza de las extremidades inferiores. Además, previene el desequilibrio muscular entre ambos lados del cuerpo. Sin embargo, debido a su dificultad, muchas personas no saben cómo empezar a practicarla, y muchos entrenadores la ignoran.
En este punto, puedes usarbandas de resistenciaPara facilitar el ejercicio y reducir la dificultad, ata un extremo a un lugar alto y sujeta el otro con las manos. Al principio, puedes dar unas cuantas vueltas más a la banda elástica con las muñecas para obtener mayor ayuda. A medida que aumente tu fuerza, ve alargando y aflojando la banda gradualmente hasta que puedas completar el ejercicio sin ayuda.
3. Flexión de piernas - puente de cadera
Combina los ejercicios de flexión de piernas y puente de cadera para estimular completamente los glúteos dorsales y los isquiotibiales. Para practicar, ata un extremo de labanda de resistenciaSujeta la banda elástica a un punto de anclaje y enrolla el otro extremo alrededor del tobillo. Luego, estira ligeramente la banda alejándola del punto de anclaje y colócate en posición supina.
Primero, flexiona la rodilla para completar una flexión de pierna. Luego, extiende la cadera y elévala para completar un puente de cadera. Finalmente, extiende la rodilla nuevamente y repite el ejercicio.
4. Extensión de pierna hacia atrás
El movimiento de "extensión de pierna hacia atrás" también puede estimular y fortalecer los glúteos dorsales y los isquiotibiales, que son dos grupos musculares clave de las extremidades inferiores.
Suspender elbanda de resistenciaEn una posición elevada, flexiona la rodilla, colocando un pie sobre la banda elástica. Luego, extiende las rodillas y las caderas simultáneamente para alargar y empujar la banda. En la posición más baja, las rodillas y las caderas deben estar completamente extendidas.
Primero, flexiona la rodilla para completar una flexión de pierna. Luego, extiende la cadera y elévala para completar un puente de cadera. Finalmente, extiende la rodilla nuevamente y repite el ejercicio.
5. Sentadilla búlgara con piernas separadas
Al practicar la sentadilla búlgara con piernas separadas usando mancuernas, barras y otros pesos libres, la resistencia en la parte inferior del movimiento suele ser mayor. A medida que se asciende, la resistencia disminuye gradualmente.
Lo contrario es cierto cuando se practica con la pierna delantera en el medio delbanda de resistenciay sujetando ambos extremos con ambas manos. Esta acción ofrece la mayor resistencia en la parte superior. Si es posible, también puede intentar sujetar la banda elástica con ambas manos y usar mancuernas.
6. Flexión y extensión de pierna
Como todos sabemos, la flexión y extensión de piernas con aparatos se utiliza para entrenar y fortalecer los cuádriceps. Al usar bandas de resistencia, existen dos maneras de simular el mismo efecto, o incluso uno mejor.
Primero, sujeta un extremo de la banda elástica a un punto fijo y el otro a la rodilla. Concéntrate en la flexión y extensión de la rodilla en el mismo lugar. Luego, siente la intensa contracción del cuádriceps. A continuación, abre las manos y presiona...banda de resistenciaCon ambas rodillas rodeándolo, mantén el cuerpo en posición de apoyo flexionado. Flexiona la rodilla para simular la flexión y extensión de la pierna.
7. Puente de cadera de rana
El "puente de cadera de rana" no solo estimula el fortalecimiento de la cadera, sino que también entrena el "grupo muscular de rotación externa de la cadera" que hemos descuidado.
Dobla elbanda de resistenciaDivide la banda en dos círculos y enróllala alrededor de la parte superior de la rodilla. Luego, colócate con los pies juntos y las rodillas ligeramente flexionadas. Al elevar las caderas hasta el punto máximo, haz una pausa breve. Mantén las rodillas bien abiertas para tensar la banda.
8. Tirón rumano a una pierna
Utilice elbanda de resistenciaPara practicar el jalón rumano a una pierna, sujeta un extremo de la banda y agarra el otro con las manos. Asegúrate de extender completamente la cadera en el punto máximo del movimiento y empuja contra la resistencia de la banda. Si pierdes el equilibrio, puedes apoyar la punta del pie de la otra pierna para ayudarte.
9. Elevación inversa de piernas
Suspenda un extremo delbanda de resistenciaSujeta la banda elástica por encima de la cabeza y enróllala alrededor del tobillo. Al realizar este ejercicio, flexiona la rodilla y la cadera de forma sincronizada, tirando de la banda hacia abajo. El movimiento se asemeja a una elevación de pierna inversa, estimulando así el fortalecimiento general de los músculos de la cadera y las piernas.
10. Step-up a una pierna
El paso a una pierna es un ejercicio clásico para introducir los movimientos de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo. En comparación con las mancuernas, elbanda de resistenciaPuede alcanzar su punto máximo, ofreciendo la mayor resistencia al músculo. ¡Esto proporciona a los músculos un tipo de estimulación diferente y estimulante!
Fecha de publicación: 17 de febrero de 2023