En los gimnasios solemos ver una banda elástica suspendida. Se trata del TRX al que nos referimos en el título, pero mucha gente desconoce cómo utilizarla para entrenar. De hecho, tiene múltiples funciones. Analicemos algunas en detalle.
1. Empuje de pecho con TRX
Primero, prepara la postura. Coloca todo el cuerpo en línea recta, contrae el abdomen para mantener la pelvis estable, apoya los talones en el suelo y sujeta con ambas manos la banda elástica.
Flexiona ligeramente los brazos y ajusta la distancia y el ángulo entre tu cuerpo y la banda elástica. El objetivo es evitar que la banda elástica roce con tu cuerpo al empujar el pecho.
Luego, todo el cuerpo se inclina hacia adelante y se baja hasta que los antebrazos y las rodillas formen un ángulo de aproximadamente 90 grados, y después se empuja hacia arriba para volver a la posición inicial. De hecho, verás que este movimiento es similar al press de banca plano, pero en uno el peso está casi fijo y en el otro, a distancia.
En nuestro proyecto de empuje de pecho con TRX, debemos controlar nuestra propia fuerza y mantener una fuerza uniforme, para que el TRX siempre tenga una tensión relativamente equilibrada.
Al inclinarte hacia adelante y empujar el pecho para recuperar la postura, concéntrate en mantener el abdomen contraído y la estabilidad de la cadera. No uses la cadera superior ni levantes el talón del suelo.
2. Entrenamiento con TRX y palabras
Este ejercicio sirve principalmente para entrenar los músculos del hombro. Colócate frente al cinturón de entrenamiento, sujeta la banda elástica con ambas manos y mantén el antebrazo ligeramente flexionado frente al pecho. Dado que este movimiento implica una sola articulación, el esfuerzo para los músculos del hombro será mayor.
Durante el movimiento, el ángulo de los brazos superior e inferior se mantiene sin cambios, la articulación del codo siempre está ligeramente flexionada, la articulación de la cadera y el torso permanecen estables y contraídos, todo el movimiento se controla lentamente y la tensión de la banda elástica se mantiene continuamente.
3. Remo TRX
Este ejercicio fortalece muy bien los músculos de la espalda. La postura inicial es la misma que para el ejercicio en forma de Y descrito anteriormente. Mantén el cuerpo estable e inclina ligeramente el centro de gravedad hacia atrás.
Cabe señalar que debemos tensar activamente los omóplatos para mantener la sujeción y la estabilidad de las correas de los hombros, y evitar la postura de encoger los hombros y arquear la espalda.
Luego, los músculos de la espalda se contraen activamente y ejercen fuerza, realizan un movimiento de extensión de hombro hacia adelante y flexión de codo, y se presta atención a mantener la tensión de la banda elástica durante el movimiento.
Es decir, el extremo distal debe permanecer fijo, sin aplicar fuerza alguna. Cuando los músculos de la espalda alcancen su máxima contracción, podemos hacer una pausa de uno o dos segundos para sentir la tensión muscular.
4. Movimientos de extremidades inferiores con TRX
La posición inicial es la misma que en el segundo y tercer movimiento anteriores, con los pies separados a la anchura de los hombros y las plantas de los pies apoyadas en el suelo para mantener la tensión de la banda elástica. A continuación, flexiona las caderas y las rodillas.
El ángulo entre la pantorrilla y el suelo siempre se mantiene constante. Haz una sentadilla hasta que el muslo y la pantorrilla formen un ángulo de aproximadamente noventa grados. Este ejercicio no solo fortalece los músculos del muslo, sino que también mejora la estabilidad de las articulaciones de la rodilla y el tobillo.
Sobre esta base, podemos desplazar el centro de gravedad a un pie, llevar el otro pie hacia atrás hasta la punta del pie y luego hacer una sentadilla con zancada con la pierna sin apoyo hacia atrás, de modo que el entrenamiento de una pierna sea más adecuado.
Les he mostrado algunas acciones sencillas del TRX anteriormente, y quienes no conozcan este dispositivo pueden probarlo por sí mismos.
Fecha de publicación: 5 de julio de 2021