Los estiramientos son como el hilo dental en el mundo del ejercicio: sabes que deberías hacerlos, pero ¿qué tan fácil es saltárselos? Estirar después de entrenar es particularmente fácil de saltarse los estiramientos; ya has invertido tiempo en el ejercicio, así que es más fácil abandonarlo una vez terminado.
Sin embargo, tanto si corres, entrenas la fuerza o haces HIIT, estirar después de tus actividades diarias te aportará beneficios tangibles. Aquí encontrarás todo lo que necesitas saber sobre por qué debes estirar después de entrenar, qué estiramientos elegir y cómo hacerlo de la forma más eficaz.
Jennifer Morgan, fisioterapeuta deportiva del Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio, PT, DPT, CSCS, afirmó: «Uno de los beneficios de estirar después del ejercicio es que mejora la movilidad muscular. Los estiramientos aumentan el flujo sanguíneo, mejoran los niveles de oxígeno, aportan nutrientes al cuerpo y a los músculos, y ayudan a eliminar los desechos metabólicos, favoreciendo así la recuperación».
Los estiramientos como ejercicio de calentamiento deben centrarse en movimientos dinámicos, como los de la lombriz, en lugar de simplemente tocarse los dedos de los pies. Morgan afirmó que los estiramientos dinámicos también son útiles durante la fase de recuperación tras el ejercicio, ya que ejercitan varias articulaciones y músculos a la vez, lo que puede aportar mayores beneficios.
Sin embargo, los estiramientos estáticos también contribuyen a la calma, ya que mejoran la movilidad, afirma Marcia Darbouze, fisioterapeuta y doctora en fisioterapia, propietaria de Just Move Therapy en Florida y copresentadora del podcast Disabled Girls Who Lift. Darbouze explica que, según una revisión sobre tipos de estiramiento publicada en el European Journal of Applied Physiology, los estiramientos estáticos pueden aumentar el rango de movimiento y, dado que los músculos ya están calientes después del ejercicio, es más fácil realizarlos correctamente.
Independientemente del ejercicio que elijas, estirar después del entrenamiento es importante: hay que aumentar el flujo sanguíneo a los músculos que acabas de ejercitar para ayudar a la recuperación y prevenir la rigidez, dijo Morgan.
Considerar qué músculos utilizas durante el ejercicio puede ayudarte a planificar tus estiramientos posteriores. Supongamos que acabas de correr. Morgan mencionó que es importante ejercitar los isquiotibiales, los cuádriceps y los flexores de la cadera (las zancadas rotatorias trabajan estos dos últimos). Darbouze agregó que también es necesario estirar el dedo gordo del pie y la pantorrilla.
Sí, al hacer entrenamiento con pesas, definitivamente necesitas estirar después del entrenamiento, dijo Darbouze: "Los atletas de fuerza tienden a ser muy rígidos".
Tras levantar pesas para la parte inferior del cuerpo, conviene ejercitar los mismos músculos: isquiotibiales, cuádriceps, flexores de cadera y gemelos. Darbouze indicó que si se nota algún desequilibrio durante el ejercicio —por ejemplo, si resulta difícil bajar lo suficiente en la sentadilla del lado derecho— es necesario prestar especial atención a la zona problemática.
Darbouze afirmó que, para el entrenamiento con pesas de la parte superior del cuerpo, es importante estirar las muñecas, los músculos pectorales (músculos del pecho), los dorsales anchos (músculos de la espalda) y los músculos trapecios (los músculos que se extienden desde la parte superior de la espalda hasta el cuello y los hombros).
Estirar el trapecio es fundamental para quienes entrenan fuerza, ya que suelen omitir la parte inferior o media de este músculo. Según ella: «Esto puede provocar que los músculos trapecios superiores se tensen demasiado, lo que solo causará que nuestro cuerpo pierda el equilibrio». (Un estiramiento sencillo del trapecio consiste en colocar las orejas sobre los hombros).
Sin embargo, cabe destacar que, si bien concentrarse en las áreas que se sienten tensas puede ayudar a calmarse después del ejercicio, en realidad la tensión puede no ser el problema subyacente.
«Si un músculo se sobrecarga, se considera tenso porque carece de la fuerza necesaria para realizar la función», explicó Morgan. Por ejemplo, por mucho que se estiren, los flexores de la cadera pueden sentirse tensos, lo que en realidad puede indicar una falta de fuerza en el tronco, añadió. Por lo tanto, es necesario asegurarse de incorporar suficientes ejercicios de fortalecimiento al entrenamiento principal, en lugar de simplemente intentar estirar los músculos después.
Morgan dijo que, idealmente, los estiramientos posteriores al entrenamiento deberían durar aproximadamente lo mismo que el calentamiento: de 5 a 10 minutos.
Pero algo importante a tener en cuenta es que Darbouze afirmó que cualquier tipo de estiramiento después del entrenamiento es mejor que nada. "No hace falta que te revuelques por el suelo durante 20 minutos", dijo. "Incluso si solo haces una cosa o le dedicas 2 minutos, ya es algo".
¿Cuánto tiempo se tarda en estirar cada vez? Darbouze dijo que si estás empezando, 30 segundos deberían ser suficientes, y a medida que te acostumbres, tardarás hasta un minuto aproximadamente.
Puede que sientas cierta incomodidad al estirar, pero nunca sentirás presión ni dolor intenso. "Cuando dejes de estirar, no deberías sentir nada", dijo Dabz.
«Utilizo un sistema de luces verde-amarilla-roja para los estiramientos», explicó Morgan. «Con la luz verde, solo sientes el estiramiento, no hay dolor, así que puedes seguir estirando sin problema. Con la luz amarilla, sentirás cierta molestia, del 1 al 4 (en la escala de molestias), y debes proceder con precaución. Puedes continuar, pero no conviene que la situación empeore. Si la intensidad es de 5 o más, es señal de que debes parar».
Aunque el mejor estiramiento post-entrenamiento que elijas depende del tipo de ejercicio que realices, el siguiente programa de estiramientos de Morgan es una opción fiable para probar después de un programa de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo.
Lo que necesitas: Siempre que puedas soportar tu peso, también necesitarás una colchoneta de ejercicios para que los movimientos sean más cómodos.
Instrucciones: Cada estiramiento se mantiene entre 30 segundos y 1 minuto. Para movimientos unilaterales, realice el mismo tiempo en cada lado.
Demostrando estas acciones están Caitlyn Seitz (GIF 1 y 5), entrenadora de fitness grupal y cantautora en Nueva York; Charlee Atkins (GIF 2 y 3), creadora de CSCS, Le Sweat TV; y Teresa Hui (GIF 4), nativa de Nueva York, que corrió más de 150 carreras de ruta.
Comienza a cuatro patas, coloca las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Contrae el abdomen y mantén la espalda recta.
Coloca la mano izquierda detrás de la cabeza con el codo apuntando hacia la izquierda. Apoya las manos suavemente sobre las otras, sin presionar la cabeza ni el cuello. Esta es la posición inicial.
A continuación, muévete en la dirección opuesta y gira hacia la izquierda y hacia arriba de modo que tus codos apunten hacia el techo. Mantén la posición durante unos segundos.
Regresa a la posición inicial. Continúa esta acción durante 30 segundos a 1 minuto, y luego repite del otro lado.
Al empezar a rodar hacia la derecha, impúlsate con la mano izquierda y flexiona la rodilla izquierda para mantener el equilibrio. Deberías sentirlo en el pectoral derecho. A medida que aumente tu movilidad, podrás estirarte más y rodar más lejos.
Empieza de pie con los pies juntos. Da un paso largo hacia adelante con el pie izquierdo, colocándote en una posición escalonada.
Flexiona la rodilla izquierda, haz una zancada, mantén la pierna derecha estirada y los dedos del pie en el suelo, sintiendo un estiramiento en la parte frontal del muslo derecho.
Coloca la mano derecha en el suelo y gira la parte superior del cuerpo hacia la izquierda mientras estiras el brazo izquierdo hacia el techo.
Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos a los lados. Inclínate hacia delante, apoya las manos en el suelo y flexiona las rodillas.
Avanza con las manos y adopta la posición de plancha alta. Apoya las manos planas en el suelo, con las muñecas debajo de los hombros, y mantén el abdomen, los cuádriceps y las caderas contraídos. Mantén la posición durante un segundo.
Siéntate sobre los talones (en la medida de lo posible) e inclínate hacia adelante, apoyando el abdomen sobre los muslos. Estira los brazos hacia delante y apoya la frente en el suelo. Además de las caderas y los glúteos, también sentirás este estiramiento en los hombros y la espalda.
Fecha de publicación: 23 de agosto de 2021