El estiramiento es el hilo dental del mundo del ejercicio: sabes que debes hacerlo, pero ¿qué tan fácil es saltearlo?Estirar después de un entrenamiento es particularmente fácil de facilitar: ya ha invertido tiempo en el ejercicio, por lo que es más fácil darse por vencido cuando se completa el ejercicio.
Sin embargo, ya sea que estés corriendo, entrenando fuerza o haciendo HIIT, algunos estiramientos post-entrenamiento después de tus actividades diarias te traerán algunos beneficios tangibles.Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre por qué debe estirar después de un entrenamiento, qué estiramiento elegir y cómo hacerlo de manera más efectiva.
Jennifer Morgan, fisioterapeuta deportiva del Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio, PT, DPT, CSCS, dijo: "Uno de los beneficios del estiramiento después del ejercicio es que puede mejorar su movilidad después de ejercitar los músculos", se dice a sí mismo."Los ejercicios de estiramiento pueden aumentar el flujo sanguíneo, aumentar los niveles de oxígeno y ayudar a proporcionar nutrientes al cuerpo y los músculos, y ayudar a eliminar los desechos metabólicos para ayudar en el proceso de recuperación".
El estiramiento como ejercicio de calentamiento debe centrarse en movimientos dinámicos, o aquellos que implican movimientos similares a lombrices intestinales, en lugar de simplemente tocar los dedos de los pies.Morgan dijo que los ejercicios de estiramiento dinámico también son útiles en el período de enfriamiento después del ejercicio, porque pueden ejercitar múltiples articulaciones y músculos al mismo tiempo, lo que puede brindarle mayores beneficios.
Sin embargo, el estiramiento estático también influye en la calma porque puede aportar beneficios de movilidad, dice Marcia Darbouze, PT, DPT, propietaria de Just Move Therapy en Florida y copresentadora del podcast Disabled Girls Who Lift.Darbouze dijo que según una revisión sobre los tipos de estiramiento publicada en el European Journal of Applied Physiology, el estiramiento estático puede aumentar el rango de movimiento y, dado que los músculos ya están calientes después del ejercicio, es más fácil lograr un buen estiramiento.
No importa qué ejercicio elijas, el estiramiento post-entrenamiento es importante: deseas llevar más flujo sanguíneo a los músculos que acabas de ejercitar para ayudar a recuperarte y prevenir la rigidez, dijo Morgan.
Considere qué músculos utiliza durante su ejercicio puede ayudar a guiar su proceso de estiramiento posterior al entrenamiento.Supongamos que simplemente te escapaste.Morgan dijo que es importante ejercitar los isquiotibiales (como los isquiotibiales), los cuádriceps y los flexores de la cadera (estocadas giratorias atacando los dos últimos).Darbouze dijo que también debes asegurarte de estirar el dedo gordo y la pantorrilla.
Sí, cuando se hace entrenamiento con pesas, definitivamente es necesario estirar después del entrenamiento, dijo Darbouze: "Los atletas de fuerza tienden a estar muy rígidos".
Después de levantar pesas para la parte inferior del cuerpo, querrás ejercitar los mismos músculos de la parte inferior del cuerpo: isquiotibiales, cuádriceps, flexores de la cadera y pantorrillas.Darbouze dijo que si nota algún desequilibrio durante el ejercicio (por ejemplo, le resulta difícil ponerse en cuclillas lo suficientemente bajo en el lado derecho) debe prestar especial atención al área que le está causando problemas.
Darbouze dijo que para el entrenamiento con pesas de la parte superior del cuerpo, es importante estirar las muñecas, los músculos pectorales (músculos del pecho), el dorsal ancho (músculos de la espalda) y los músculos trapecios (los músculos que se extienden desde la parte superior de la espalda hasta el cuello y los hombros)..
Estirar el trapecio es muy importante para las personas que entrenan fuerza, porque a menudo se saltan la parte inferior o media del trapecio.Ella dijo: "Esto puede hacer que los músculos trapecios superiores se tensen demasiado y sólo hará que nuestro cuerpo pierda el equilibrio".(Un estiramiento de trampa simple implica colocar las orejas sobre los hombros).
Sin embargo, una nota importante es que, aunque centrarse en las áreas que se sienten tensas puede ayudar a lograr la calma después del ejercicio, en realidad la tensión puede no ser el problema subyacente.
"Si un músculo se sobrecompensa, se considera tenso porque carece de potencia para hacer algo", dijo Morgan.Por ejemplo, no importa cuánto se estire, los flexores de la cadera se sienten "tensos", lo que en realidad puede indicar una falta de fuerza central, dijo.Por lo tanto, debes asegurarte de agregar suficientes ejercicios de fortalecimiento al ejercicio en sí, en lugar de simplemente intentar estirar los músculos después.
Morgan dijo que, idealmente, el estiramiento posterior al entrenamiento debería durar aproximadamente el mismo tiempo que el calentamiento: de 5 a 10 minutos.
Pero una cosa importante a recordar es que Darbouze dijo que cualquier forma de estiramiento post-entrenamiento es mejor que nada."No es necesario rodar por el suelo durante 20 minutos", dijo."Incluso si sólo haces una cosa o dedicas 2 minutos a hacerla, es una cosa".
¿En cuanto a cuánto tiempo se tarda en estirarse cada vez?Darbouze dijo que si recién estás comenzando, 30 segundos deberían estar bien y, a medida que te acostumbres, te llevará aproximadamente un minuto.
Es posible que sienta cierta molestia al estirarse, pero nunca sentirá opresión ni dolor intenso."Cuando dejas de estirarte, debes dejar de sentir algo", dijo Dabz.
"Utilizo un sistema de luz verde, amarilla y roja para estirarme", dijo Morgan."Bajo la luz verde, solo sientes el estiramiento, no hay dolor, así que estás feliz de continuar estirándote. Con la luz amarilla, sentirás algún tipo de malestar en el rango de 1 a 4 (escala de malestar), y "Debes proceder con precaución. Puedes seguir adelante, pero no quieres que la situación empeore. Cualquier 5 o más es una luz roja para que te detengas".
Aunque el mejor estiramiento post-entrenamiento que elija depende del tipo de ejercicio que realice, el siguiente programa de estiramiento de Morgan es una opción confiable para probar después de un programa de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo.
Qué necesitas: Según tu peso, también hay una colchoneta de ejercicios para que los movimientos sean más cómodos.
Dirección: Cada estiramiento se mantiene durante 30 segundos a 1 minuto.Para movimientos unilaterales (unilateral), haga la misma cantidad de tiempo en cada lado.
Caitlyn Seitz (GIF 1 y 5), entrenadora física grupal y cantautora de Nueva York, demuestra estas acciones;Charlee Atkins (GIF 2 y 3), creadora de CSCS, Le Sweat TV;y Teresa Hui (GIF 4), nativa de Nueva York, corrió más de 150 carreras en ruta.
Comenzando a cuatro patas, coloque las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.Apriete su núcleo y mantenga la espalda plana.
Coloque su mano izquierda detrás de su cabeza con el codo apuntando hacia la izquierda.Coloque sus manos suavemente sobre sus manos, no ejerza presión sobre su cabeza o cuello.Esta es la posición inicial.
Luego, muévete en la dirección opuesta y gira hacia la izquierda y hacia arriba para que tus codos apunten hacia el techo.Espera durante unos segundos.
Vuelve a la posición inicial.Continúe esta acción durante 30 segundos a 1 minuto y luego repita en el otro lado.
Cuando empieces a rodar hacia la derecha, utiliza tu mano izquierda para impulsarte del suelo y dobla la rodilla izquierda para mantener el equilibrio.Deberías sentir esto en los músculos pectorales derechos.A medida que aumente su movilidad, podrá estirarse más y girar su cuerpo más.
Empiece de pie con los pies juntos.Da un gran paso hacia adelante con el pie izquierdo, colocándote en una posición escalonada.
Doble la rodilla izquierda, haga una estocada, mantenga la pierna derecha recta y los dedos del pie en el suelo, sintiendo un estiramiento en la parte delantera del muslo derecho.
Coloque su mano derecha en el suelo y gire la parte superior del cuerpo hacia la izquierda mientras estira el brazo izquierdo hacia el techo.
Párese derecho con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos a los costados.Doble la cintura, ponga las manos en el suelo y doble las rodillas.
Camine con las manos hacia adelante y entre en la tabla alta.Coloque las manos apoyadas en el suelo, las muñecas debajo de los hombros y el core, los cuádriceps y las caderas unidos.Pausa por un segundo.
Siéntate sobre tus talones (tanto como puedas) y dóblate hacia adelante, colocando tu abdomen sobre tus muslos.Estire los brazos frente a usted y coloque la frente en el suelo.Además de las caderas y los glúteos, también sentirás este estiramiento de los hombros y la espalda.
Hora de publicación: 23 de agosto de 2021