Veo a mucha gente haciendo sentadillas con barra usando una almohadilla de espuma gruesa (hombrera), y se ve muy cómoda. Curiosamente, parece que solo los principiantes que acaban de empezar a practicar sentadillas usan estas almohadillas. Los expertos en fitness que levantan cientos de kilos también lo hacen sin camiseta. Incluso esos atletas de élite que suelen levantar varias veces su peso, aunque doblen la barra, no usan almohadillas. ¿Hay algún truco?
El método correcto es fundamental. La hombrera, también conocida como almohadilla para barra, se utiliza exclusivamente para el entrenamiento específico de sentadillas. Para sentadillas con mancuernas, kettlebells, barra sobre la nuca o con barra en la mano, obviamente no es necesario usar protección para los hombros. En otras palabras, en el entrenamiento de sentadillas, generalmente solo se utilizan hombreras para la sentadilla con barra tras nuca y la sentadilla con barra delante de la nuca.
Primero, toca el cuello y luego haz una sentadilla. La sentadilla cervical posterior es la forma más común de sentadilla. El enfoque principal de la barra es la posición del deltoides cervical posterior y el trapecio. Si tienes experiencia en entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo, el deltoides (principalmente las porciones media y posterior) y el trapecio cervical generalmente no son demasiado débiles. Al levantar la barra, si la colocas sobre el deltoides (el músculo blando y firme en la parte posterior) y el trapecio (el músculo que va desde el cuello hasta la espalda), y ejerces una ligera fuerza para contraerlos ligeramente, generalmente no habrá molestias intensas (la clave es no presionar la columna). Además, puedes usar la fuerza de las palmas de las manos para soportar parte de la presión de la barra, lo que puede eliminar por completo las molestias.
Y realiza una sentadilla frontal. El trabajo principal de la sentadilla frontal con barra se centra en el tendón deltoides anterior y la clavícula, además de la palma de la mano girada hacia arriba. Muchas personas tienen poco volumen en el fascículo anterior deltoides, lo que provoca una gran sensibilidad. Afortunadamente, puedes usar otros músculos del brazo para ayudarte. En general, también puedes aliviar la sensibilidad (la clave es no presionar el cuello). Por supuesto, si eres un principiante en el entrenamiento de fuerza, ya sea de deltoides, bíceps o trapecio, es recomendable usar protección para los hombros en la etapa inicial.
La hombrera afecta el control de la barra. Es importante recordar que el uso prolongado de hombreras al hacer sentadillas con barra puede provocar una pérdida de equilibrio (la hombrera blanda absorbe la presión). Además, al elevar la barra, la hombrera también dificulta la ejecución correcta de los movimientos. Por lo tanto, es mejor fortalecer los hombros y el cuello para que la musculatura desarrollada pueda realizar tareas de descompresión con mayor eficacia.
Es arriesgado entrenar sin camiseta. Por último, incluso si eres un experto en fitness, evita hacer sentadillas con mucho peso sin ejercitar la parte superior del cuerpo. Aunque tus músculos pueden soportar mucha presión, si no tienes cuidado durante el entrenamiento, la rotación y el deslizamiento de la barra pueden lesionarte la piel, lo que afectará tu entrenamiento e incluso podría provocar una infección.
Fecha de publicación: 27 de julio de 2021