Cuando vamos al gimnasio de forma consciente, debemos prestar más atención al entrenamiento de la espalda, porque una proporción corporal perfecta se basa en el desarrollo coordinado de los diversos grupos musculares de todo el cuerpo; por lo tanto, en lugar de centrarnos en las zonas que son relativamente fáciles o que nos gustan, debemos centrarnos en las zonas que son relativamente difíciles y que no nos gustan.
En el entrenamiento de espalda, los ejercicios más comunes, además de las dominadas, son las dominadas y los ejercicios de remo. Solemos pensar que estos últimos solo se pueden realizar en el gimnasio; en casa, lo máximo que se puede hacer es usar mancuernas para remar. Claro que remar en casa no estimula completamente los músculos de la espalda.
Pero en este punto, tenemos otra opción: usar bandas de resistencia en lugar de mancuernas. Mientras mantengamos las bandas en su lugar, podemos hacer todo tipo de jalones y remos. Es muy sencillo y práctico, y además podemos ajustar la resistencia.banda de resistenciapara alcanzar sus objetivos.
Aquí les dejo una lista de ejercicios para la espalda que hicimos en casa con bandas de resistencia. Los hicimos mientras nos familiarizábamos con los conceptos básicos para poder realizarlos en casa y así fortalecer los músculos de la espalda, mejorar la postura y lograr el objetivo de tonificar o moldear la musculatura.
Acción 1: Extensión con banda de resistencia de un solo brazo
Coloca la banda elástica en una posición elevada. Ponte de pie frente a la banda y ajusta la distancia entre tu cuerpo y ella. Separa ligeramente los pies, flexiona un poco las rodillas, mantén la espalda recta y contrae el abdomen.
Con un brazo extendido hacia arriba, sujeta el otro extremo de la banda elástica para mantener el cuerpo estable. La espalda obliga al brazo a flexionar el codo y llevarlo hacia el pecho.
El punto máximo se detiene, contrae el músculo de la espalda y luego controla lentamente la velocidad de la reducción en la dirección inversa, lo que provoca que el músculo de la espalda obtenga la extensión completa.
Acción 2: Remo con banda de resistencia en posición sentada
Posición sentada, piernas estiradas hacia adelante, pies en el centro de la banda de resistencia, espalda recta y ligeramente hacia atrás, abdomen contraído, brazos estirados hacia adelante, sujetando ambos extremos de la banda de resistencia.
Mantén el cuerpo estable, la espalda recta y usa la espalda para tirar de los brazos hacia el abdomen flexionando los codos.
El punto máximo se detiene, contrae el músculo de la espalda y luego controla la velocidad para recuperarse lentamente, lo que provoca que el músculo de la espalda obtenga la extensión completa.
Tercera acción: Estirar con fuerza la banda elástica.
Colócate con las piernas ligeramente más separadas que el ancho de los hombros. Pon los pies en el centro de la banda de resistencia.
Flexiona los codos. Sujeta ambos extremos de la banda elástica con las manos. Mantén la espalda recta, el abdomen contraído y flexiona las caderas hacia adelante hasta que el torso esté casi paralelo al suelo y sientas un estiramiento en la parte posterior de los muslos.
Haz una pausa en el punto más alto, con los talones en el suelo, las caderas contraídas y empujadas hacia adelante, y ponte de pie derecho.
Acción 4: Remo con banda elástica de pie
Sujeta un extremo de la banda elástica a la altura del pecho, colócate de pie frente a la banda, con la espalda recta, el abdomen contraído y los brazos extendidos hacia adelante, sujetando el otro extremo de la banda con las manos. Para mantener la estabilidad, utiliza la fuerza de tu espalda para tirar de los brazos hacia el pecho flexionando los codos.
En el punto máximo, la contracción del músculo de la espalda se produce por una pausa, y luego se controla la velocidad para recuperarse lentamente.
Quinto ejercicio: Jalón con banda elástica a un brazo con el brazo extendido hacia abajo
Sujeta la banda elástica en una posición alta, colócate de pie frente a la banda, con las piernas ligeramente separadas, las rodillas ligeramente flexionadas y la espalda recta, e inclínate hacia adelante. Con un brazo extendido hacia arriba, sujeta el otro extremo de la banda con el codo ligeramente flexionado.
Mantén el cuerpo estable, los brazos rectos y usa la espalda para tirar de los brazos hacia las piernas.
El punto máximo se detiene ligeramente, la contracción del músculo de la espalda, luego la velocidad disminuye lentamente en dirección contraria, lo que provoca que el músculo de la espalda obtenga la extensión completa.
Fecha de publicación: 8 de agosto de 2022