bandas elásticasLas bandas elásticas (también conocidas como bandas de resistencia) se han convertido en un elemento muy popular para hacer ejercicio en los últimos años. Son pequeñas y portátiles, y no limitan el espacio disponible. Permiten entrenar en cualquier momento y lugar. Este equipo de ejercicio es realmente increíble y vale la pena tenerlo.
01 Québandas elásticas¿Qué hacer para tus caderas?
A muchas personas les preocupa mucho tonificar sus glúteos, y el entrenamiento con bandas elásticas es una forma única y eficiente de lograrlo.
Los glúteos humanos incluyen tres músculos: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor. El glúteo mayor es uno de los músculos más grandes del cuerpo y proporciona soporte a los otros dos músculos de la cadera de diversas maneras.
Mediante el entrenamiento con bandas elásticas, puedes tonificar eficazmente la parte superior de los glúteos y estilizar la cadera. El resultado son piernas más largas y la ropa luce con más volumen.
02 Banda elásticamovimientos de ejercicios en casa
Aquí te enseñamos una serie de ejercicios con bandas elásticas para hacer en casa, ideales para que todos puedan ejercitarse en casa y perder grasa de forma feliz.
Parte 1: Movimientos de activación para el calentamiento
1. Activación de cadera 90/90
2. Activación de cadera 90/90 inversa
3. Plancha de rana unilateral: activación de cadera
Puntos de acción.
① Apoya los cuatro pies sobre la esterilla de yoga, con las manos sobre una rodilla perpendicular al suelo. La otra pierna está estirada, con la palma del pie cerca del suelo y los dedos apuntando hacia delante.
②Mantén la parte superior del cuerpo erguida, exhala y siéntate hacia atrás, con las caderas hacia atrás de los pies.
③ Siente el estiramiento en la parte interna del muslo, inhala lentamente y vuelve a la posición inicial.
4. Errores corregidos - activación del núcleo
5. Puente dorsal en decúbito supino: activación del core
Parte 2: Movimientos de entrenamiento de fuerza
1. Apertura y cierre tipo concha lateral
Puntos de acción.
① elbanda elásticaSe fija en los muslos de las piernas, soporte lateral, pecho y abdomen, piernas dobladas con las rodillas juntas, y la parte inferior de la pierna apoyada en el suelo.
2. Mantén el cuerpo estable, los pies inmóviles y contrae el glúteo medio. Luego, eleva la parte superior de la rodilla hacia el lado opuesto.
③ Acción en el punto máximo de una breve pausa, sienta la contracción del glúteo medio y luego controle activamente la velocidad, recupere lentamente.
2. Postura de rodillas con elevación de pierna trasera con banda elástica
Puntos de acción.
① arreglar elbanda elásticaEn los muslos, inclínese hacia adelante, con los brazos debajo de los hombros para sostener el cuerpo, los codos ligeramente flexionados, la espalda recta, el abdomen contraído y las piernas flexionadas hasta que las rodillas queden arrodilladas.
② Mantén el cuerpo estable, contrae el torso y usa el músculo glúteo mayor para impulsar la pierna hacia atrás y levántala recta hasta su máximo.
③ Tenga en cuenta que durante el transcurso de la acción, además de la pierna activa, trate de mantener fijo el resto del cuerpo.
3. Elevación lateral de pierna con banda elástica de rodillas
Puntos de acción.
①Arrodíllate sobre la esterilla de yoga, fija labanda elásticaInclínese hacia adelante, apoyándose en los muslos, y sostenga el cuerpo con los brazos extendidos debajo de los hombros. Luego, arrodíllese sobre una pierna con la rodilla flexionada, con la otra pierna también flexionada y la pierna de apoyo junta.
2. La fuerza del músculo glúteo medio impulsa la pierna activa para que siga flexionando la rodilla hacia un lado y elevándola al máximo, en el punto más alto, con una breve pausa, contrae el glúteo medio y luego regresa lentamente al estado inicial de la acción.
③ Acción en todo el cuerpo para mantener la estabilidad, además de la pierna activa, intente fijar otras partes del cuerpo.
4. Puente de cadera con banda elástica
Puntos de acción.
① Acuéstese boca arriba sobre la esterilla de yoga, fije la banda elástica a la altura de los muslos, apoye el cuerpo con la espalda y la cabeza, deje que las caderas cuelguen, separe las piernas aproximadamente al mismo ancho que los hombros, ponga los pies en el suelo y coloque los brazos a ambos lados del cuerpo.
② Mantén el cuerpo estable, aprieta las caderas y levántate hasta que la parte superior del cuerpo esté en el mismo plano que los muslos.
③ Haz una pausa en el punto más alto, contrae el glúteo mayor y luego presiona las caderas hacia abajo para volver a la posición inicial. Presta atención a volver a la posición inicial cuando las caderas no toquen la colchoneta, para mantener los músculos de la cadera bajo tensión constante.
Parte 3: Movimientos de entrenamiento de resistencia cardiorrespiratoria
Elementos esenciales para la acción.
①Mantén elbanda elásticaplana y sin ataduras, colocada por encima de la rodilla.
2. Flexiona las caderas, dobla las rodillas, haz una media sentadilla, inclínate ligeramente hacia adelante, contrae el abdomen y mantén los pies directamente debajo de los hombros. Balancea las manos rápidamente, alternando entre izquierda y derecha.
③Presta atención a mantener las caderas estables y no contengas la respiración durante el proceso de entrenamiento.
Fecha de publicación: 7 de marzo de 2023