Bandas elásticas(también conocidas como bandas de resistencia) son un equipo de ejercicio popular en los últimos años.Es pequeño y portátil, no limitado por el espacio espacial.Te permite entrenar en cualquier momento y en cualquier lugar.Este equipo de ejercicio es realmente sorprendente y vale la pena tenerlo.
01 quebandas elásticashacer por tus caderas?
Muchas personas se preocupan mucho por moldear sus glúteos y el entrenamiento con bandas elásticas es una forma única y eficaz de entrenar.
Las nalgas humanas incluyen tres músculos, que son el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor.El glúteo mayor es uno de los músculos más grandes del cuerpo y sostiene los otros dos músculos de la cadera de varias maneras.
A través del entrenamiento con bandas elásticas, puedes mejorar eficazmente la parte superior de los glúteos y mejorar la línea de la cadera.En el efecto visual aparecen piernas largas y un vestido amplio.
02 Banda elásticamovimientos de ejercicio en casa
Aquí para enseñar un conjunto de acciones de ejercicio en casa con banda elástica, convenientes para todos: ejercicio en casa, feliz pérdida de grasa.
Parte 1: Movimientos de activación del calentamiento
1. Activación de cadera 90/90
2. Activación inversa de cadera 90/90
3. Plancha de rana unilateral - activación de la cadera
Puntos de acción.
①Apoye los cuatro pies sobre la estera de yoga, con las manos sobre una rodilla perpendicular al suelo.La otra pierna lateral está recta, la palma del pie cerca del suelo y los dedos mirando hacia adelante.
②Mantenga la parte superior del cuerpo erguida, exhale y siéntese, con las caderas hacia la parte posterior de los pies.
③ sensación de estiramiento de la parte interna del muslo, inhale lentamente y vuelva a la posición inicial.
4. Errores muertos: activación del núcleo
5. Puente trasero en decúbito supino: activación del core
Parte 2: movimientos de entrenamiento de fuerza
1. Apertura y cierre estilo almeja acostada de lado
Puntos de acción.
① elbanda elásticaSe fija en los muslos de las piernas, soporte lateral, pecho y abdomen, las piernas dobladas con las rodillas juntas y la parte inferior de la pierna apoya el suelo.
② Mantenga el cuerpo estable, mantenga la posición de los pies inmóviles, fuerza del músculo glúteo medio.Luego lleve el lado superior de la rodilla hacia el lado del levantamiento superior.
③ acción en la cúspide de una breve pausa, sienta la contracción del glúteo medio y luego controle activamente la velocidad, restablezca lentamente.
2. Postura de rodillas con banda elástica y elevación de la pierna trasera.
Puntos de acción.
① arreglar elbanda elásticaen los muslos, inclínese, los brazos debajo de los hombros para sostener el cuerpo, los codos ligeramente doblados, la espalda recta, el tronco tenso, las piernas dobladas y las rodillas arrodilladas.
② Mantenga el cuerpo estable, mantenga el núcleo apretado y el músculo glúteo mayor para impulsar la parte superior de la pierna hacia atrás y levante hacia arriba al máximo.
③ Tenga en cuenta que durante la acción, además de la pierna activa, intente mantener fijo el resto del cuerpo.
3. Elevación de pierna lateral arrodillado con banda elástica
Puntos de acción.
①Arrodíllate sobre la estera de yoga, fija labanda elásticaa la altura de los muslos de ambas piernas, inclínese y apoye el cuerpo con los brazos por debajo de los hombros.Y arrodíllate sobre una pierna con la rodilla doblada, la otra pierna con la rodilla doblada y la pierna de apoyo junta.
② fuerza del músculo glúteo medio para impulsar la pierna activa para seguir doblando la rodilla hacia un lado y levantándola al máximo, el vértice de una breve pausa, contraer el glúteo medio y luego restaurar lentamente al estado inicial de la acción.
③ acción en todo el cuerpo para mantener la estabilidad, además de la pierna activa, intente fijar otras partes del cuerpo.
4. Puente de cadera con banda elástica
Puntos de acción.
① Acuéstese boca arriba sobre la estera de yoga, fije la banda elástica en los muslos de las piernas, apoye su cuerpo con la espalda y la cabeza, cuelgue las caderas hacia abajo, separe las piernas aproximadamente al mismo ancho que los hombros, pise el suelo. con los pies y coloque los brazos a ambos lados del cuerpo.
② Mantenga el cuerpo estable, apriete las caderas y levante hacia arriba hasta que la parte superior del cuerpo esté en el mismo plano que los muslos.
③ haga una pausa en el ápice, contraiga el glúteo mayor y luego presione hacia abajo las caderas para restaurar.Preste atención a la recuperación cuando las caderas no se asienten sobre la colchoneta, para mantener los músculos de la cadera bajo tensión constante.
Parte 3: Movimientos de entrenamiento de resistencia cardiorrespiratoria
Elementos esenciales de la acción.
①Mantenga elbanda elásticaplano y desatado, colocado por encima de la rodilla.
② Doble las caderas, doble las rodillas, haga media sentadilla, inclínese ligeramente hacia adelante, apriete el núcleo y mantenga los pies directamente debajo de los hombros.Y mueva las manos rápidamente, alternando entre izquierda y derecha.
③Preste atención a mantener las caderas estables y no contenga la respiración durante el proceso de entrenamiento.
Hora de publicación: 07-mar-2023